1个月增重健身计划3篇(健身房增重计划)

时间:2023-02-10 19:01:56 综合范文

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1个月增重健身计划3篇(健身房增重计划)

1个月增重健身计划1

  早餐 面包 4个蛋清 豆浆 蔬菜

  中餐 大米 150克牛肉 蔬菜

  练前 少量面包

  练后 一根香蕉 蛋白饮料或4个蛋清

  晚餐 少量杂粮 150克鸡胸肉 蔬菜

  力量和肌肉训练

  周一 胸

  杠铃平卧推 8-12 4组

  哑铃上斜推 8-12 4组

  器械夹胸 8-12 4组

  肱三头肌

  器械直杠下压 8-12 4组

  周二 背

  引体向上或直杠下拉 8-12 4组

  器械坐姿划船 8-12 4组

  硬拉 8-12 4组

  肱二头肌

  杠铃弯举 8-12 4组

  周四 肩

  史密斯架坐姿推举 8-12 4组

  站姿哑铃侧平举 8-12 3组

  站姿哑铃前平举 8-12 3组

  俯身哑铃侧平举 8-12 3组

  前臂

  卷腕力棒 3组

  周五 腿

  杠铃深蹲 8-12 4组

  坐姿器械腿屈伸 8-12 4组

  俯身腿弯举 8-12 4组

  站姿杠铃提蹭 15-20 4组

  周六 腹部

  仰卧卷腹 力竭 1-2组

  仰卧举腿 力竭 1-2组

  周日 有氧训练

  跑步机慢跑20分钟

1个月增重健身计划2

  首先第一点,尽量多吃,把胃撑大。以前我一顿只吃一小碗米饭的,现在吃3-4小碗,刚开始的几天非常难受,吃到吐,但是为了增肥,没办法,坚持!

  每天早上一个鸡蛋+一杯全脂奶粉+3块奥利奥+1块巧克力!

  中午米饭至少3碗,在增肥过程中菜品我是选择自己喜欢的,不然真的没胃口!

  晚餐米饭也是至少3碗。

  晚上10点左右开始做哑铃运动+60个仰卧起坐!仰卧起坐雷打不掉。

  哑铃从10kg开始练习,慢慢增加,目前我是20kg级别的。

  锻炼完后大概晚上11点了,然后吃份夜宵。一个煮鸡蛋+一杯全脂奶粉+3块奥利奥+1块巧克力!

  吃完后休息15分钟上床睡觉。

1个月增重健身计划3

  该计划动作部分,主要以哑铃为主,如果您在健身房可以用杠铃替代部分哑铃动作。饮食部分,以每天自然饮食配合增肌粉来做计划,大家可以根据自己的实际情况适当修改计划。

  动作部分哑铃卧推(3组)每组10-12次

  上斜哑铃飞鸟(3组)每组10-12rm

  哑铃飞鸟(3组)每组10-12rm

  坐姿颈后臂屈伸(3组)每组10rm

  臂曲伸(每边3组)每组8-10rm

  俯卧撑(3组)每组力竭

  饮食部分自然饮食计划(适合学生):早餐:燕麦粥50克、鸡蛋1个、面包100克;午餐:米饭150克、蔬菜100克、植物油5克、紫菜汤10克;下午4点:香蕉2根、梨子1个;晚餐:杂粮馒头200克,豆腐100克,蔬菜100克;晚上10点:牛奶1杯、面包100克。

  自然饮食+补剂计划(增肌提速):早餐:增肌粉1勺、面包100克。午餐:米饭150克、蔬菜100克、植物油5克、紫菜汤10克。下午4点:香蕉2根、梨子1个。

  锻炼后:增肌粉1勺晚餐:杂粮馒头200克,豆腐100克,蔬菜100克。晚上10点:牛奶1杯、面包100克。

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