2022男士运动减肥计划4篇 男生减肥运动计划

时间:2022-09-08 00:00:00 综合范文

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2022男士运动减肥计划4篇 男生减肥运动计划

2022男士运动减肥计划1

  下面的计划1周3次,隔天进行,每次1个小时左右即可(紧凑高效)。

  1、热身运动:5到10分钟,微微有些出汗即可,可采用:固定自行车;

  2、力量训练:30分钟,增加热量消耗,提高新陈代谢,采用:组合器械(详见力量训练);

  3、有氧训练:20分钟,这时直接调动脂肪燃烧,采用:在跑步机上快走,心率达到133下;

  4、抻拉放松:5到10分钟,柔韧性训练,放松全身肌肉,让心率恢复正常,采用:垫上动作。

  力量训练: (收紧肌肉,让身材更结实更苗条更有型更修长!)

  控制在30分钟左右,每个部位1个动作,每个动作做3组,每组15次,括号里为备选动作。

  1、胸部:坐姿推胸(俯卧撑)

  2、背部:坐姿划船(颈前下拉)

  3、腿部:坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)

  4、肩部:坐姿推举(哑铃侧平举)

  5、腰部:坐姿后压(罗马椅背伸展)

  6、腹部:坐姿卷腹(健身球仰卧起坐)

  饮食建议:饮食的话,基本上不能给也特定的方案来,因为每个人的情况都不一样,主要掌握原理与重点即可。

  每餐少吃,多吃几餐,杜绝垃圾食物,多吃含维生素C,镁,铁,锌等元素高的食物、

  多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜,3份水果)、

  多喝水,减少主食,多吃豆类,适量瘦肉,鱼类。

2022男士运动减肥计划2

  锻炼目的:燃烧脂肪、减轻体重、提高肌肉力量

  适用场所:家庭

  锻炼时间:周一/周二/周三/周五/周六

  锻炼项目

  1、跑步

  慢跑30-45分钟(中途可以用快走代替慢跑做适当的休息),大量流汗,心率加快。

  2、慢走

  5-8分钟,使心率恢复正常

  3、中途休息

  1-2分钟,补充矿物质和水分

  4、徒手下蹲

  30次每组,建议3组,组间间歇60-90秒;

  5、蛙跳

  15次每组,建议3组,组间间歇60-90秒;

  6、中途休息

  休息2-5分钟,补充水分;

  7、俯卧撑

  15次每组,建议2-3组,组间间歇60秒;

  8、8分钟腹肌

  跟着8分钟腹肌视频教程一起做一次腹肌的训练。

  9、引体向上

  5次引体向上,建议3组,每组间隔90秒(此项有条件者做,无条件者可跳过);

  10、拉伸肌肉

  对所有训练到的肌肉分别进行静力拉伸30-40秒

  11、整理运动

  静止站立2-3分钟,深呼吸。

  注意事项:

  1、该套计划适合有一定运动基础的人员参考,在家庭健身使用;

  2、该套计划针对体重和体脂偏高,需要减肥减脂的健身人群用于增强体质使用;

  3、健身完成后,可根据身体情况,适当注意含矿物质的水分和蛋白质的补充。

2022男士运动减肥计划3

  锻炼目的:燃烧脂肪、减轻体重、提高肌肉力量

  适用场所:家庭

  锻炼时间:周一/周二/周三/周五/周六

  锻炼项目

  1、跑步

  慢跑30-45分钟(中途可以用快走代替慢跑做适当的休息),大量流汗,心率加快。

  2、慢走

  5-8分钟,使心率恢复正常

  3、中途休息

  1-2分钟,补充矿物质和水分

  4、徒手下蹲

  30次每组,建议3组,组间间歇60-90秒;

  5、蛙跳

  15次每组,建议3组,组间间歇60-90秒;

  6、中途休息

  休息2-5分钟,补充水分;

  7、俯卧撑

  15次每组,建议2-3组,组间间歇60秒;

  8、8分钟腹肌

  跟着8分钟腹肌视频教程一起做一次腹肌的训练。

  9、引体向上

  5次引体向上,建议3组,每组间隔90秒(此项有条件者做,无条件者可跳过);

  10、拉伸肌肉

  对所有训练到的肌肉分别进行静力拉伸30-40秒

  11、整理运动

  静止站立2-3分钟,深呼吸。

  注意事项:

  1、该套计划适合有一定运动基础的人员参考,在家庭健身使用;

  2、该套计划针对体重和体脂偏高,需要减肥减脂的健身人群用于增强体质使用;

  3、健身完成后,可根据身体情况,适当注意含矿物质的水分和蛋白质的补充。

2022男士运动减肥计划4

  下面的计划1周3次,隔天进行,每次1个小时左右即可(紧凑高效)。

  1、热身运动:5到10分钟,微微有些出汗即可,可采用:固定自行车;

  2、力量训练:30分钟,增加热量消耗,提高新陈代谢,采用:组合器械(详见力量训练);

  3、有氧训练:20分钟,这时直接调动脂肪燃烧,采用:在跑步机上快走,心率达到133下;

  4、抻拉放松:5到10分钟,柔韧性训练,放松全身肌肉,让心率恢复正常,采用:垫上动作。

  力量训练: (收紧肌肉,让身材更结实更苗条更有型更修长!)

  控制在30分钟左右,每个部位1个动作,每个动作做3组,每组15次,括号里为备选动作。

  1、胸部:坐姿推胸(俯卧撑)

  2、背部:坐姿划船(颈前下拉)

  3、腿部:坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)

  4、肩部:坐姿推举(哑铃侧平举)

  5、腰部:坐姿后压(罗马椅背伸展)

  6、腹部:坐姿卷腹(健身球仰卧起坐)

  饮食建议:饮食的话,基本上不能给也特定的方案来,因为每个人的情况都不一样,主要掌握原理与重点即可。

  每餐少吃,多吃几餐,杜绝垃圾食物,多吃含维生素C,镁,铁,锌等元素高的食物、

  多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜,3份水果)、

  多喝水,减少主食,多吃豆类,适量瘦肉,鱼类。

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