下面是范文网小编整理的一周健身计划3篇(制定一周健身计划)，供大家参阅。
一周健身计划1
一周健身训练计划表 周一,主要练胸,腿部(臀部),腰腹为辅
1,热身:慢跑15-20分钟
2,阻力器械练习(30分钟): 胸:杠铃斜推1~4组X(8-12次)／组
哑铃飞鸟1~4组X(8-12次)／组
腿部(臀部):杠铃深蹲4-6组X(8-12次)／组
腰腹:仰卧两头起3组X(10~30次)／组
俯卧挺身3组(30次以上)／组
3放松:肌肉拉伸5分钟
周二,主要练背部和肱二头肌为主, 腰腹为辅.1,热身:慢跑15-20分钟
2,阻力器械练习(30分钟): 背部:引体向上1~4组X(10-20次)／组
肱二头肌:飞鸟1~4组X(10-20次)／组
腰腹:仰卧两头起1~3组X(10~30次)／组
周三, 主要练肩部,肱三头肌, 腰腹为辅.1,热身:慢跑15-20分钟 2,阻力器械练习(45分钟): 肩部:哑铃侧推4组X(8-12次)／组 哑铃俯身反飞鸟4组X(8-12次)／组 肱三头肌:滑轮下压4组X(8-12次)／组
腰腹:仰卧两头起传球3组X(尽力次数)／组 绳束下压腹肌练习3组X(30次以上)／组 哑铃硬拉3组(30次以上)／组
3,有氧训练:踏步机5分钟,变速跑5钟 4放松:肌肉拉伸或者推拿5分钟
周四休息,周五
周六
周日开始循环.注:训练动作可做灵活调整,根据身体情况进行加减强度
一周健身计划2
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1.每周锻炼四次（星期一、四和二、五）或每练两天休息一天。每次
90-120分钟。每个课程可分成三或四部分
o 准备（暖身）活动（约10分钟）
o 锻炼性活动（70-100分钟）
o 表演和比赛动作练习（0-10分钟）
o 整理（放松）活动（5-10分钟）
2.把全身分成两个分部，一次编订两个课程，各练一个分部。每星期练四次者 星期一、四练一个分部，星期二五练另一个分部。连续两天休息一天者 第一天练一个分部，第二天练另一个分部。
3.分部有多种方法，程序也不相同。以下为四种最常用的分部供选用。也可多编订几对课程，锻炼一段时间换一对。
o 第一种
+ 星期一、四（或第一天）腹（腰）、胸、背、肩、颈、小腿。+ 星期二、五（或第二天）腹（腰）、大腿、肱二头、肱三头、前臂、小腿。
o 第二种
+ 星期一、四（或第一天）腹（腰）、胸、肩、肱三头、前臂、小腿。
+ 星期二、五（或第二天）腹（腰）、背、大腿、肱二头、颈、小腿。
上列两种安排，腹部和小腿每次都练，这是为了获得腹部肌肉的明显效果，小腿肌肉较难发达，也最好每次都练。
o 第三种
+ 星期一、四（或第一天）集中锻炼比例较差，发展较慢的部位。+ 星期二、五（或第二天）锻炼星期一、四没有锻炼到的部位。o 第四种
把各种动作分为主要是“拉”或“推”两个部分，一周内练四次，分别练两次“拉”和“推”的动作。每个身体部位可选2-3个动作，每个动作可做3-6组，一次锻炼课不宜超过45组。
课程安排
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动作名主要组
称锻炼数次数
部位
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准备活
动（任活动7-10分钟
选）全身
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第一组第二组第三组第四组第五组卧举胸大5组加10公斤加15公斤加20公斤加10公斤
肌10次6-8次6-8次4-6次不限次数
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上斜卧胸大加5公斤 6-8加10公斤，举肌上3组10次次不限次数。
方
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双杠臂胸大
屈伸肌下3组10次6-8次不限次数。
方
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颈后推三角加5公斤 6-10用开始重量,举肌3组 8-12次次不限次数
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三角
侧平举肌中3组 10-15次 加5公斤 8-12用开始重量,部次不限次数
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俯身侧三角加5公斤 8-12用开始重量,平举肌后3组 10-15次次不限次数
部
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卧式臂肱三用开始重量，用开始重
屈伸头肌3组 8-12次不限次数量，不限次数
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压棍臂肱三用开始重量，用开始重
屈伸头肌3组 8-12次不限次数量，不限次数
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直臂后肱三用开始重量，用开始重
抬头肌3组 8-12次不限次数量，不限次数
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腕弯举前臂3组 15-20次加5公斤加5公斤，不
15-20次限次数
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负重提加10公斤加10公斤，踵小腿3组 15-20次15-20次不限次数------------仰卧起腹直
腿肌3组 25-50次25-50次25-50次------------角力桥颈部2组 15-20次15-20次
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放松活动放松全身 5 分钟
一周健身计划3
哑铃健身计划详解
注意要点：1.热身跳绳15分钟；2.伸展要练习的部位；3.组间休息60秒，动作间休息120秒；4.重量为8-12RM为宜。
第一天胸部训练
1、哑铃推胸：10-12RM×3组
仰卧，两臂伸直，掌心朝下，大臂平行地面后，再恢复。
2、哑铃飞鸟：10-12RM×3组
3、俯卧撑：15-20次×4组
第三天背部训练
1、哑铃单臂划船：8-12RM×4组
单膝跪在板凳上，一手支在凳上，手臂略弯。另一手提起哑铃自然下垂，之后提起大臂与身体相平或者略高，小臂打开，由垂直地面上提至略高于身体要呼气，挺胸。
2、俯身双臂划船：8-12RM×4组
双脚开立与肩同宽，腿部微弯，上体前倾，后背用力将上臂拉至略高于身体，小臂打开，慢慢放回。
3、引体向上：8-12RM×4组
宽握以及窄握各一组。
第五天肩部及腹部训练
1、站姿哑铃推举：10-12RM×:3组
投降姿势，两臂与身体呈平面。
2、立姿哑铃侧平举：10-12RM×:3组
侧向，手臂抬平，与肩部平齐。
3、哑铃前平举：10-12RM×:3组
与前一动作类似，手臂置于体前与身体垂直。
4、弯膝举：15-20 RM×:3组
平躺地上，小腿呈90度夹角，手撑地，收紧小腹，将小腿上抬，恢复后重复。
5、斜收腹：15-20 RM×:3组
手肘与膝盖相碰（代替）
第七天腿部训练（七九两天可以合并）
1、哑铃深蹲：8-10RM×:3组
手持哑铃于身体两侧下蹲
2、哑铃剪蹲：8-10RM×:3组
侧提哑铃，另一侧脚上前，呈骑龙步
3、短跑：50M×4次
第九天二、三头肌训练
1、坐姿单臂颈后屈伸：8-10RM×:3组
手臂向上伸直，小臂向后弯曲，恢复并重复
2、俯立臂屈伸：8-10RM×:3组
一个手臂扶住桌子，身体前倾，另一个手臂与身体平齐，小臂回收，恢复重复。
3、俯坐弯举：8-10RM×:3组
大臂靠大腿内侧，另一首撑膝盖，上抬小臂。
4、站姿哑铃锤式弯举：8-10RM×:3组
大臂不动，小臂抬平的那个动作，哑铃杆垂直地面。
5、坐姿哑铃交替弯举：8-10RM×:3组
掌心向上，抬起小臂，放下再抬起
健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香焦 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄）。
一般来说，增大肌肉块的组间休息时间30-60秒，提高绝对力量的组间休息60-180秒，打造肌肉线条的10-30秒，减脂的是60-180秒。
呼吸：发力的时候呼出。
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